⚖️건강 계산기

목표 체중 계산기 완벽 가이드

최종 업데이트: 2025년 3월 21일

1개요

목표 체중까지 얼마나 걸릴지, 하루에 칼로리를 얼마나 줄여야 할지 과학적으로 계산해 현실적인 다이어트 계획을 세우세요. 무리한 단식 대신 건강하고 지속 가능한 감량 속도로 접근하는 것이 장기적으로 효과적입니다. 체지방 1kg을 소모하려면 약 7,700kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 하루 500kcal 적자를 만들면 약 2주에 1kg을 감량할 수 있습니다. 이는 식이 조절로 300kcal, 운동으로 200kcal를 소모하는 방식으로 나눌 수 있습니다. WHO는 주 0.5~1kg 감량을 건강하고 지속 가능한 속도로 권장합니다. 너무 급격한 칼로리 제한은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 기초대사량 이하로 섭취하면 단기적으로 체중이 빠르게 줄어들지만, 근육이 분해되고 기초대사량이 낮아지며, 감량 후 요요가 오기 쉽습니다. 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal를 유지하는 것이 권장됩니다. 체중은 단순한 숫자가 아닌 체성분을 함께 관리해야 합니다. 체중이 줄었더라도 근육량이 함께 줄어들면 기초대사량이 낮아져 쉽게 살이 찌는 체질이 됩니다. 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g)와 저항성 운동(근력 운동)을 병행하면 근육을 유지하면서 체지방만 선택적으로 줄일 수 있습니다.

2계산 공식

감량 기간 = (목표 감량량(kg) × 7,700kcal) ÷ 일일 칼로리 부족량(kcal) / 하루 칼로리 부족량 = 목표 주간 감량(kg) × 7,700 ÷ 7

계산 예시

5kg 감량 목표, 주 0.5kg 감량(하루 500kcal 부족): 감량 기간 약 10주(70일)

3사용 방법

1
현재 체중과 목표 체중을 입력합니다
2
주당 목표 감량량을 선택합니다 (0.5~1kg 권장)
3
계산하기를 눌러 감량 기간과 하루 칼로리 부족량을 확인합니다
4
하루 권장 칼로리 섭취량을 BMR 계산기와 연계해 계획을 세웁니다

4계산 예시

현재 75kg → 목표 70kg, 주 0.5kg 감량

건강한 감량 속도

감량 기간 10주, 하루 500kcal 부족 유지

현재 85kg → 목표 75kg, 주 1kg 감량

적극적 감량

감량 기간 10주, 하루 1,000kcal 부족 (운동+식이 병행 필요)

현재 65kg → 목표 60kg, 주 0.3kg 감량

느린 건강 감량

감량 기간 약 17주, 하루 300kcal 부족

5활용 팁

💡
WHO 권고에 따르면 주 0.5~1kg 감량이 건강하고 지속 가능한 속도입니다.
💡
하루 1,000kcal 이상 부족은 근육 손실과 영양 불균형을 야기할 수 있습니다.
💡
식이조절과 운동을 병행하면 근육량을 유지하며 체지방을 줄일 수 있습니다.
💡
체중은 하루 중 시간대에 따라 1~2kg 차이가 날 수 있으므로 매일 같은 시간에 측정하세요.
💡
감량 목표 도달 후 "유지 식단"으로 전환하는 계획도 미리 세워두면 요요 예방에 도움이 됩니다.
💡
단백질 위주 식단과 수면 충분 섭취(7~8시간)는 체중 감량 효율을 높입니다.

6자주 묻는 질문

Q. 건강한 체중 감량 속도는?

A. 주 0.5~1kg 감량이 건강하고 지속 가능한 속도로 권장됩니다.

Q. 1kg 감량에 필요한 칼로리는?

A. 체지방 1kg ≈ 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자를 만들면 주 0.5kg 감량됩니다.

Q. 하루 1,200kcal 이하로 먹으면 살이 더 빠르게 빠지나요?

A. 기초대사량 이하로 섭취하면 단기적으로 체중이 줄지만 근육이 분해되고 기초대사량이 낮아져 요요가 오기 쉽습니다. 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal를 유지하는 것을 권장합니다.

7주의사항

⚠️
체지방 1kg ≈ 7,700kcal는 평균값이며 개인 신체 조건에 따라 다를 수 있습니다.
⚠️
기저질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 다이어트 계획을 세우세요.
⚠️
이 계산기의 기간 추정은 이상적인 조건 기준입니다. 실제 감량 속도는 개인 차이가 큽니다.

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