다이어트 계산기
BMI, 목표 체중, 칼로리 소모 정보를 바탕으로 감량 기간과 하루 칼로리 계획을 계산합니다.
자주 묻는 질문
Q. BMI가 높으면 무조건 비만인가요?
A. BMI는 키와 체중만으로 계산하는 단순 지표입니다. 근육량이 많은 경우 BMI가 높아도 체지방률은 낮을 수 있습니다. 정확한 판단을 위해 체성분 검사(인바디)를 병행하는 것이 좋습니다.
Q. 하루 몇 kcal를 줄이면 살이 빠지나요?
A. 체지방 1kg ≈ 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자를 만들면 약 주 0.5kg 감량이 가능합니다.
Q. 운동만으로 감량이 가능한가요?
A. 가능하지만 식이조절 병행이 훨씬 효율적입니다. 운동과 식이 병행이 근육 유지와 체중 감량에 가장 효과적입니다.
Q. 건강한 감량 속도는 어느 정도인가요?
A. WHO 및 대부분의 의학 가이드라인은 주 0.5~1kg 감량을 건강하고 지속 가능한 속도로 권장합니다.
Q. 다이어트 중 단백질을 많이 먹어야 하는 이유는?
A. 단백질은 근육 유지에 필수적이며, 같은 칼로리에서 포만감이 오래 지속됩니다. 다이어트 중 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
사용 가이드
성별·나이·키·현재 체중·목표 체중·활동 수준·주간 감량 목표·운동 종류와 시간을 입력하면 BMI, 기초대사량(BMR), 유지 칼로리(TDEE), 하루 권장 섭취 칼로리, 예상 감량 기간과 체중 타임라인을 한 번에 확인할 수 있습니다.
다이어트 계산기 완벽 가이드
계산 공식, 사용법, 예시, 활용 팁을 자세히 알아보세요.
다이어트 계산기 소개
성공적인 다이어트는 무작정 굶는 것이 아니라 내 신체에 맞는 칼로리 목표를 설정하고 체계적으로 관리하는 것에서 시작합니다. 다이어트 계산기로 BMI, 기초대사량, 하루 권장 칼로리와 예상 감량 기간을 한 번에 계산해 나만의 다이어트 플랜을 세워보세요. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지로, 일반적으로 성인 여성은 약 1,300~1,500kcal, 남성은 약 1,500~1,800kcal 수준입니다. TDEE(총 에너지 소비량, Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 실제로 하루에 필요한 칼로리입니다. 다이어트 식단의 핵심은 칼로리 제한과 영양 균형을 동시에 맞추는 것입니다. 탄수화물 50~55%, 단백질 20~25%, 지방 20~25%의 비율을 유지하면서 TDEE보다 500kcal 낮게 섭취하면 주 0.5kg 감량이 가능합니다. 단백질을 충분히 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g)하면 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 체중 감량 중 체중이 일시적으로 멈추는 정체기(Plateau)는 정상적인 현상입니다. 신체가 새로운 체중에 적응하면서 기초대사량을 낮추기 때문입니다. 정체기를 돌파하려면 식단 구성 변경, 운동 강도 증가, 섭취 칼로리 5~10% 추가 감소 등의 방법을 시도해볼 수 있습니다.
계산 기준
BMR(남) = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5 / BMR(여) = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161 / TDEE = BMR × 활동계수
📌 예시: 30세 여성, 160cm, 65kg, 보통 활동: BMR=1,459kcal, TDEE=2,014kcal → 목표 1,514kcal(500kcal 적자 → 주 0.5kg 감량)
※ 2026년 현행 법령 및 고시 기준을 반영합니다.
계산 예시
→ 하루 1,500kcal 섭취, 약 14주 소요 예상
→ 하루 2,000kcal 섭취 + 운동 500kcal, 약 14~18주 소요
활용 팁
- 💡기초대사량 이하로 섭취하면 근육이 손실되고 장기적으로 요요 위험이 높습니다.
- 💡3대 영양소(탄수화물 50~60%, 단백질 20~25%, 지방 20~25%) 균형을 맞추세요.
- 💡식이조절과 유산소+근력 운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지가 가능합니다.
- 💡체중 변화는 1~2주 후에 나타나므로 단기 결과에 집착하지 마세요.
- 💡식사 일지(칼로리 앱 활용)를 기록하면 자신의 식습관을 객관적으로 파악하고 개선할 수 있습니다.
- 💡다이어트 중 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬(렙틴·그렐린)이 불균형해져 과식하기 쉽습니다.
주의사항
⚠️ 본 계산 결과는 참고용이며 실제 값은 관련 기관 및 정책에 따라 달라질 수 있습니다.
계산 기준은 2026년 현행 법령 및 고시를 반영하였으나, 법령 개정에 따라 변경될 수 있습니다.
금융·세금·의료·법률과 관련된 중요한 의사결정 시 반드시 전문가(세무사·공인중개사·의사·금융기관 등)와 상담하세요.